Стресс — это реальность, с которой сталкивается каждый из нас. Порой он может оказаться непреодолимым, и возникает желание просто отключиться. Однако существуют полезные методы, помогающие справляться с эмоциями без вреда для здоровья. Эти техники можно применять в любое время и в любой обстановке— будь то дома или в общественном транспорте. Главное — выбрать подходящий способ для себя и попробовать его в действии.
Дышите осознанно
1. Дыхание по квадрату
Умиротворяющее дыхание, как выяснили эксперты, является одним из самых простых и доступных способов успокоения. Попробуйте следующий метод:
- Вдохните на 4 счета;
- Задержите дыхание на 4 счета;
- Выдохните на 4 счета;
- Еще раз задержите дыхание на 4 счета.
Представьте, что вы рисуете квадрат, где каждая сторона соответствует одному из этапов дыхания. Повторяйте этот процесс несколько раз, пока не почувствуете, как ваше дыхание и мысли становятся более равномерными.
Расслабляйтесь с телом
2. Прогрессивная мышечная релаксация
Стресс обычно сопровождается мышечными зажимами. Метод заключается в следующем: сначала напрягите определенные группы мышц — например, сожмите кулаки или поднимите плечи. Затем расслабьте их и ощутите разницу. Можно последовательно проработать все части тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
3. Создание безопасного места
Зажмите глаза или сфокусируйте взгляд на одной точке. Вообразите место, где вам комфортно — это может быть лесная тропа, дача или пляж. Погрузитесь в детали: кто рядом с вами, какие звуки и запахи окружают. Проведите в этом мира столько времени, сколько необходимо — этот образ всегда будет доступен в трудные моменты.
Техники для быстрого заземления
4. Комплекс ТРУД
Запомните значимые четыре буквы:
- Т — Температура: умывайтесь холодной водой или держите руки под струей, чтобы переключить свои ощущения;
- Р — Релаксация: напрягите и расслабьте мышцы, чтобы создать комфортное состояние;
- У — Упражнение: выполняйте несколько движений, например, пройдитесь или потянитесь;
- Д — Дыхание: используйте метод «дыхание по квадрату» или просто дышите осознанно.
Эта последовательность поможет не только избавиться от напряжения, но и перезапустить свою продуктивность.
5. Метод 3-3-3
Если тревога или паника становятся слишком сильными, попробуйте заземление: назовите три предмета, которые видите; три звука, которые слышите; и двигайте тремя частями тела. Этим вы вернете внимание в настоящую реальность и переключитесь от тревожных мыслей.
