Ситуация знакома многим: вы тщательно отсчитываете каждую калорию и контролируете размер порций, но вес не меняется или даже продолжает расти, несмотря на дефицит калорий. Это особенно актуально для женщин старше 35 — простая формула "меньше ешь, больше теряй" перестает действовать.
Главные причины: гормоны, метаболизм и стресс
После 35 лет базовый метаболизм начинает замедляться на 2-5% каждые десять лет, что связано с изменениями в гормональном фоне. Уровень эстрогена падает, что влияет на обмен веществ и вызывает усиление накопления жира. Прогестерон может приводить к задержке жидкости и сравнению щитовидной железы, что дополнительно снижает сжигание калорий.
Потеря мышечной массы — еще один фактор, влияющий на обмен веществ. После 30 лет каждый год мы теряем 3-8% мышц, что уменьшает калорийные расходы. Один килограмм мышц сжигает до 100 калорий в день, в то время как килограмм жира лишь 4-10. Таким образом, потеря даже небольшого объема мышц приводит к заметному уменьшению метаболизма, что отразится на весе.
- Инсулинорезистентность: клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что требует его повышения для поддержания нормального уровня глюкозы и блокирует сжигание жира.
- Стресс и недосып: высокие уровни кортизола, вызванные хроническим стрессом, замедляют обмен веществ и усиливают тягу к сладкому, что может привести к добавлению лишних килограммов.
Что можно сделать?
Переход к управлению гормонами может быть более эффективным, чем строгий подсчет калорий. Увеличение потребления белка (25-30 г за завтраком) помогает стабилизировать уровень сахара в крови на весь день. Силовые тренировки также необходимы для поддержания мышечной массы и улучшения чувствительности к инсулину.
Еще одним шагом может стать интервальное голодание. Для женщин это может помочь значительно улучшить работу метаболизма, если в сочетании с качественным сном и контролем над стрессом. Эти изменения могут помочь улучшить обмен веществ и добиться результатов.
