Кетогенная диета, основанная на принципах низкого потребления углеводов и высокой доле жиров, завоевывает популярность не только среди желающих сбросить лишний вес, но и среди бодибилдеров. Однако вопрос о ее эффективности для набора мышечной массы остается открытым. Возможно ли действительно наращивать мышцы на таком рационе или же кето предназначено только для сжигания жира?
Суть кето-диеты
Кетогенная диета подразумевает резкое сокращение потребления углеводов до 20-50 граммов в день. В результате, организм переходит в состояние кетоза, где жиры становятся основным источником энергии. Базовая пропорция макронутриентов в рационе выглядит так:
- Жиры: 70-80% от общего калоража.
- Белки: 20-25% от общего калоража.
- Углеводы: 5-10% от общего калоража.
Влияние кето на набор мышечной массы
Несмотря на положительные изменения в процессе сжигания жира, эффект кето на наращивание мышечной массы вызывает споры. Прежде всего, низкий уровень углеводов уменьшает запасы гликогена, что может сказаться на спортивных результатах. Однако все зависит от адаптации организма.
- Метаболизм: Переход на сжигание жиров вместо углеводов может способствовать чистому набору массы.
- Тренировочная способность: Углеводы играют важную роль для высокоинтенсивных тренировок, и их недостаток может ослабить общую работоспособность.
Ограничения и мифы о кето
Несмотря на исследования, подтверждающие эффективность кето для сжигания жира, у многих бодибилдеров он не вызывает доверия. Это связано с несколькими ограничениями:
- Дефицит углеводов: Они необходимы для поддержания энергии при силовых тренировках.
- Риск недостатка витаминов: Жесткие ограничения углеводов могут привести к дефициту важных нутриентов.
- Замедленное восстановление: Низкий уровень гликогена может ухудшать восстановление после интенсивных тренировок.
Мифы о кето тоже популярны: мнения о том, что без углеводов невозможно нарастить массу, уже оспариваются исследованиями. С правильной стратегией питания и тренировок можно достичь успеха даже на кето.
