Проблемы со сном часто связаны с недостатком важного элемента в рационе — триптофана. Эта незаменимая аминокислота играет ключевую роль в производстве мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна. Нутрициолог Мила Масленникова рассказала о необходимых продуктах, которые помогут организму наладить естественные циркадные ритмы.
Триптофан и его роль в организме
Триптофан сложно получить из источников, кроме как через продукты питания, поскольку он не синтезируется в организме. После попадания в желудочно-кишечный тракт, триптофан преобразуется в гидрокситриптофан (5-HTP), который затем участвует в синтезе серотонина — нейротрансмиттера, отвечающего за улучшение настроения и качество сна.
Эта цепочка реакций возможна только при наличии достаточного количества витаминов группы В и других кофакторов. В противном случае может произойти сбой, который негативно скажется на самочувствии и сне.
Продукты, содержащие триптофан
Какие же продукты должны быть в рационе для тех, кто хочет улучшить качество своего сна?
- Соя (включая соевый протеин)
- Тыква и семена: подсолнуха, льна, кунжута
- Орехи и неочищенный овес
- Киноа, гречка, бурый рис
- Молочные продукты и белок куриных яиц
- Мясо: курица, индейка, кролик, говядина, утка
- Жирная рыба и икра
- Какао-бобы и бананы
Влияние серотонина на здоровье
Кроме улучшения сна, триптофан также способствует регулированию аппетита. Он влияет на выработку серотонина, который важен для ощущения сытости. Примечательно, что более 90% серотонина вырабатывается именно в кишечнике, что свидетельствует о важности здорового пищеварения для общего благополучия.
Нарушения в кишечной микрофлоре могут приводить к проблемам с выработкой серотонина, что, в свою очередь, отражается на настроении и эмоциональном фоне. Триптофан также участвует в метаболизме белка и в синтезе ниацина (витамин В3), поддерживающего нормальный уровень "хорошего холестерина" и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, может существенно повлиять на качество жизни, улучшить сон и помочь сохранить гармонию в организме.
