Эмоции способны оказывать значительное влияние на нашу жизнь, особенно в моменты тревоги, страха или злости. Часто негативные переживания могут зацепить нас и затянуть в водоворот негативных мыслей, заставляя вновь и вновь переживать неприятные моменты. Однако исследования показывают, что истинная эмоциональная реакция длится всего 90 секунд. Все, что идёт за этим, — это наши мысли, которые поддерживают данное состояние. Психолог Марк Трэверс делится несколькими стратегиями, которые могут помочь перезагрузить ум и вернуться к эмоциональному равновесию.
1. Позвольте эмоциям быть, но не связывайтесь с ними
Когда возникает сильное чувство, реакция может быть подавляющей или наоборот – чрезмерной. Однако оба этих подхода только усугубляют ситуацию, продлевая эмоциональный «коктейль». Существуют доказательства, что подавление эмоций ведет к большему стрессу и снижению качества жизни, тогда как их игнорирование приводит к тому, что эмоции в итоге «выстреливают» с ещё большей силой. Вместо этого следует воспринимать каждую эмоцию как волну, которая взмывает и затем спадает. Для того чтобы справиться с сильным чувством, можно установить таймер на 90 секунд, позволяя себе ощутить его в полной мере, а после пройти через осознанное принятие.
2. Переключите внимание на реальную действительность
Когда эмоция утихает, мысли могут начать ненавистно крутиться в голове, слишком долго анализируя произошедшее. Чтобы остановить этот процесс, полезно переключить фокус с размышлений на сенсорные ощущения. Научные исследования показывают, что метод заземления способствует быстрому снижению напряжения и помогает вернуть внимание к настоящему моменту. Например, можно попробовать три простых метода заземления: почувствовать текстуру предмета, обратить внимание на дыхание или ощутить твердость поверхности, к которой прикоснулись.
3. Осознание поддерживающих эмоцию мыслей
Если эмоция продолжается больше 90 секунд, это сигнализирует о том, что разум пытается проанализировать ситуацию. Чаще всего в таких случаях в голову лезут негативные мысли, создающие замкнутый круг стресса. Важно осознать, какие идеи усиливают эмоциональное состояние, и задать себе ключевые вопросы: "На чем я сосредоточен сейчас? Это факт или предположение? Как можно увидеть ситуацию под другим углом?" Записывание своих мыслей также может помочь выделить факты и разоблачить искажения, что является особенно ценным при прочных эмоциональных состояниях, таких как тревога или обида.
