Клетчатка – это волшебный компонент, который не только помогает в пищеварении, но и способствует контролю веса. Тем не менее, многие из нас не получают необходимые 25-38 граммов клетчатки в день. Эксперты из EatingWell предлагают семь простых и эффективных стратегий для того, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой без использования добавок или специальных средств.
Замена белого риса на киноа
Первое, что стоит попробовать, – заменить привычный белый рис на киноа. Одна чашка вареной киноа даст вам 5,2 грамма клетчатки, тогда как порция белого риса содержит всего 0,6 грамма. Этот маленький трюк добавит почти 5 граммов клетчатки в ваш обед. Более того, киноа является замечательным источником полноценного белка, что делает его отличным выбором для всех – как для вегетарианцев, так и для мясоедов.
Бобовые: удобное решение
Добавление фасоли или чечевицы в блюда – простой способ обогатить их клетчаткой. Бобовые, такие как черные фасоль или чечевица, имеют большое содержание клетчатки и полезного растительного белка. Половина стакана консервированной черной фасоли может добавить целых 8 граммов клетчатки, что составляет почти 30% от рекомендуемой нормы.
Цельнозерновая продукция и гарниры
Замените обычный хлеб на цельнозерновой, что поможет увеличить содержание клетчатки в приемах пищи. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит приблизительно 3 грамма клетчатки, что в пять раз больше, чем в белом. Также стоит обратить внимание на гарниры: добавление к обеду клементинов и ягод обогатит ваш рацион не только витаминами, но и клетчаткой. Наконец, не забывайте оставлять кожуру на фруктах и овощах, таких как картофель, огурцы и яблоки – это дополнительно увеличит ваше потребление клетчатки.
Клетчатка не просто способствует чувству сытости, она также улучшает уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и облегчает контроль веса. Освойте новые привычки в питании и почувствуйте, как меняется ваше самочувствие!
