Продукты, богатые витамином D: лучшие сочетания для пользы организма

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья: он необходим для иммунитета, правильной работы мозга, сна, настроения, а также усвоения кальция и укрепления костей. Восполнить его дефицит исключительно за счёт питания сложно, но возможно, если включить в рацион определённые продукты.

Что нужно знать о витамине D

Это жирорастворимый витамин, который организм способен синтезировать под воздействием солнечного света. Основная активная форма витамин D3 (холекальциферол), который участвует в регуляции кальциево-фосфорного обмена, поддерживает метаболизм и укрепляет кости.

Топ-9 продуктов с витамином D

Рыбий жир

1 столовая ложка содержит около 1360 МЕ витамина D (226% дневной нормы).

Дополнительно содержит витамины А и Е, а также омега-3 жирные кислоты.

Скумбрия

В 100 граммах скумбрии содержится до 90% суточной нормы.

Источник белка, омега-3 и микроэлементов.

Сардины

Примерно треть суточной нормы витамина D в одной порции.

Также богаты витамином B12, селеном и фосфором.

Яйца

Два куриных яйца содержат около 17% дневной нормы витамина D.

Лучше выбирать яйца от кур свободного выгула.

Козье молоко

Один стакан даёт около 20% суточной нормы витамина D.

Легко усваивается, редко вызывает аллергию, богато белком и полезными жирами.

Тунец

100 граммов тунца обеспечивают 11% дневной нормы витамина D.

Отличный источник белка и антиоксидантов при низкой калорийности.

Говяжья печень

В 100 граммах содержится около 9% дневной нормы витамина D.

Богата витаминами группы B, железом, магнием и цинком.

Обогащённое растительное молоко

Например, миндальное молоко может содержать до 26% дневной нормы витамина D.

Однако эффективность синтетических добавок ниже, чем натуральных источников.

Мясо животных травяного откорма

Особенно баранина и говядина. Такое мясо содержит больше витаминов и полезных жиров.

Как улучшить усвоение витамина D

• Комбинация с жирами:

Витамин D усваивается только в присутствии жиров. Употребляйте его вместе с ложкой растительного масла, орехами, семечками или жирной рыбой.

• Баланс с кальцием:

Витамин D помогает организму преобразовывать кальций в биодоступную форму. Ешьте продукты, богатые кальцием: зелёные листовые овощи, крестоцветные, сардины, творог, йогурт.

Примеры удачных сочетаний продуктов

• Яйца с зелёными овощами и авокадо.
• Жирная рыба с тушёной капустой.
• Творог (от 5% жирности) с миндалём.
• Печень трески с зеленью на цельнозерновом хлебе.
• Сардины с рикоттой и шпинатом.

Дополнительные советы

• Проводите 2030 минут на улице ежедневно, чтобы стимулировать выработку витамина D.
• Если рацион не покрывает потребности, проконсультируйтесь с врачом о необходимости добавок.
• Включайте в меню грибы, которые содержат небольшие количества витамина D, особенно если они росли под солнечным светом.
• Сбалансированное питание с продуктами, богатыми витамином D, в сочетании с активным образом жизни поможет сохранить здоровье и энергию.